训练教学｜武术基本功-初级篇

武术基本功是初学者的入门功夫，更是武术教学的基础和关键。

通过基本功和基本动作的练习，可使身体各部位得到比较全面的训练，并能较快地发展武术运动的专项身体素质，为学习拳术和器械套路、提高运动技术水平打下良好的基础。

鉴于此，剑影君为大家精心整（sou）理（ji）了一套武术基本功系列教程。

整套课程分为初级-中级-高级三部分，由浅入深、循序渐进，详细而全面的为大家展示了武术基本功的训练内容。本篇主要介绍初级篇，详情请观看视频，开启你的武术课程之旅！

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一、手型

拳：又叫四平拳，四指并拢卷握，拇指扣压在食、中第二指节上。

掌：柳叶掌，四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣在虎口。

勾：五指第一指节捏拢在一起，曲腕成勾手，吊腕。

二、手型练习

拳：

① 前冲拳-平拳：拳从腰间猛然冲出，扭腰顺肩，力达拳面，同时小臂内旋，使拳心向下。

要点与要求：沉肩、挺胸、立腰、收腹。冲拳要快速有力，要有爆发力，拧腰、顺肩，上体稍前探。

② 前冲拳-立拳：拳从腰间猛然冲出，扭腰顺肩，力达拳面，使拳心向内。

要点与要求：同上。

挑掌和勾练习：掌沿向外，勾尖向下，要吊腕。

三、步型练习

弓步：前腿曲膝半蹲，大腿成水平，膝与脚尖垂直；后腿挺膝伸直，脚尖内扣，塌腰拧胯。练习时左右交替进行。

要点与要求：前腿弓、后腿绷、挺胸、塌腰、松肩、沉胯。

马步：两脚左右分开，约为脚长的3-4倍，脚尖正对前方，两腿屈膝半蹲，大腿成水平，重心落于两腿间，目视前方。

要点与要求：挺胸、塌腰、脚跟外蹬。

虚步：前脚伸出，脚面绷紧里扣，脚尖虚步点地面，后腿屈膝半蹲承重心，两膝内扣护裆，两手叉腰，目视前方。

要点与要求：挺胸、塌腰、虚实分明。

歇步：两腿交叉屈膝全蹲，前脚全掌着地，脚尖外展，后脚跟离地，臀部紧贴小腿。

要点与要求：挺胸、塌腰、两腿靠拢并全蹲。

仆步：一腿全蹲，全脚着地，臀部紧靠小腿，膝外展；另一腿平铺近地面，全脚掌着地，脚尖内扣。

要点与要求：挺胸、立腰、沉胯、上体正直。

四、上下肢动作练习

（一）准备活动：颈关节、腰、膝关节、崩腿

（二）上肢动作练习：扩胸练习、前后环绕、侧甩臂、体侧运动、交叉甩臂、向后翻肩甩臂、转体运动、上下甩臂

（三）腰部和下肢练习：涮腰、左右翻腰、乌龙盘打

（四）下腰动作练习

（五）坐盘动作练习

（六）纵跳练习

（七）曲腿跳练习

（八）旋转跳练习

（九）马步旋转跳练习

（十）行步练习：弧形步绕行

（十一）组合练习

组合一：弓步冲拳变马步冲拳

组合二：提膝穿掌变仆步穿掌

五、平衡动作练习

（一）提膝平衡、提膝勾手亮掌

（二）燕式平衡

（三）探海平衡

（四）扣腿平衡

侠情剑影

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