睡眠的昼夜规律
睡眠的昼夜规律
昼夜节律决定了身体的多个过程，包括警觉性或困倦、食欲和体温。身体的内部时钟自然地与昼夜周期保持一致。旅行、工作或潜在问题可能会扰乱昼夜节律。通过保持一致的睡眠时间表、接受光照和每天锻炼来保持健康的昼夜节律。
太阳开始落山时感到疲倦可能是昼夜节律同步的标志。由于昼夜节律与光线等环境因素密切相关，因此它们可以影响一个人全天的感觉。
了解昼夜节律及其工作原理对于维持健康的睡眠-觉醒周期至关重要。我们讨论什么是昼夜节律、不同因素如何影响昼夜节律，以及如何预防相关的睡眠问题。
什么是昼夜节律？
昼夜节律是 24 小时周期，是人体内部时钟的一部分，在后台运行以执行基本功能和过程。最重要和众所周知的昼夜节律之一是睡眠-觉醒周期。
身体的不同系统遵循与大脑中的生物钟同步的昼夜节律。这种内部时钟直接受到环境因素的影响，尤其是光线，这就是昼夜节律与昼夜周期相关的原因。
如果调整得当，昼夜节律可以促进持续和恢复性的睡眠。但当这种昼夜节律被打乱时，就会造成严重的睡眠问题，包括失眠。研究还表明，昼夜节律在身心健康的各个方面发挥着不可或缺的作用。
昼夜节律如何运作？
昼夜节律有助于确保身体流程在 24 小时内的不同时间点得到优化，昼夜节律一词源自拉丁语“circa diem”，意思是“大约一天”。
昼夜节律存在于所有类型的生物体中。例如，它们帮助花朵在正确的时间开放和关闭，并防止夜间活动的动物离开它们的庇护所，白天它们会遇到更多的掠食者。
对于人类来说，昼夜节律协调心理和身体系统遍布全身。消化系统产生蛋白质以匹配典型的进餐时间，内分泌系统调节激素以适应正常的能量消耗。
全身的昼夜节律与大脑中的内部时钟有关。具体来说，它存在于视交叉上核（SCN）中，该核位于大脑中称为下丘脑的部分。在一天中的不同时间，视交叉上核中的时钟基因会发送信号来调节整个身体的活动。
SCN 对光高度敏感，光是影响 SCN 发送的信号以协调体内昼夜节律的关键外部线索。因此，昼夜节律与白天和黑夜密切相关。虽然运动、社交活动和温度等其他因素也会影响生物钟，但光对昼夜节律的影响最大。
昼夜节律与生物钟相同吗？
生物钟有助于调节身体过程的时间，包括昼夜节律。昼夜节律是生物钟的影响，但并非所有生物钟都是昼夜节律。例如，植物利用生物钟来适应季节变化，其计时与 24 小时周期不同。
昼夜节律如何影响睡眠？
当人们谈论昼夜节律时，通常是指睡眠。睡眠-觉醒周期是昼夜节律重要性最清晰、最关键的例子之一。
白天，光线照射会导致生物钟发送信号，产生警觉性，帮助我们保持清醒和活跃。当夜幕降临时，生物钟开始产生褪黑激素（一种促进睡眠的激素），然后不断传递信号，帮助我们整晚保持睡眠状态。
通过这种方式，昼夜节律使睡眠和清醒与白天和夜晚保持一致，从而创建一个稳定的恢复性休息周期，从而增加白天的活动。
除了睡眠之外，昼夜节律还会影响什么？
虽然睡眠-觉醒周期是最重要的昼夜节律之一，但这些 24 小时周期几乎在身体的所有系统中都发挥着至关重要的作用。
研究继续揭示有关昼夜节律的细节，但证据已将它们联系起来通过调节血糖和胆固醇来影响新陈代谢和体重。昼夜节律也会影响心理健康，包括患抑郁症和双相情感障碍等精神疾病的风险以及患神经退行性疾病的可能性就像痴呆症一样。
有迹象表明，昼夜节律对免疫系统以及参与预防癌症的 DNA 修复过程具有重要影响，早期研究表明昼夜节律周期可以影响抗癌药物的有效性并且可以更有策略地使用新药物。
当昼夜节律关闭时会发生什么？
当昼夜节律被打乱时，身体系统就无法发挥最佳功能。睡眠-觉醒昼夜节律紊乱会导致严重的睡眠问题。如果身体内部时钟没有发出适当的信号，一个人可能会难以入睡、在夜间更频繁地醒来，或者无法睡到早上。他们的总睡眠时间可能会减少，昼夜节律紊乱也可能意味着睡眠浅、碎片化和质量低。
此外，研究还发现昼夜节律紊乱是潜在的原因阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA），一种以反复呼吸暂停为特征的睡眠障碍。OSA 会降低身体的含氧量，并导致夜间多次睡眠中断。
总的来说，昼夜节律失调会在很多方面对睡眠产生负面影响，增加一个人失眠和白天过度嗜睡的风险。鉴于睡眠对于生产力和整体健康的重要作用，当一个人的昼夜节律失调时，通常会产生严重的后果。
什么会扰乱昼夜节律？
昼夜节律的扰乱可能发生在短期或长期。专家根据昼夜节律睡眠觉醒障碍 (CRSWD) 的特征和原因，将其分为多种类型。
时差综合症：当一个人在短时间内跨越多个时区时，就会发生这种情况。在一个人的昼夜节律能够适应新地点的昼夜周期之前，他们很可能会出现睡眠问题和时差疲劳。轮班工作紊乱：工作义务可能会严重扰乱一个人的昼夜节律。轮班工作需要通宵工作，白天睡觉，这使得一个人的睡眠时间与当地白天的时间直接不一致。高级睡眠阶段障碍：患有这种罕见类型的睡眠障碍的人会发现他们在晚上很早就感到疲倦，并且在早上很早就醒来。即使他们想晚上起得晚一点或早上睡得晚一些，患有晚期睡眠阶段障碍的人通常也无法做到这一点。睡眠-觉醒时相延迟综合征：这种昼夜节律紊乱与熬夜和早上睡得很晚有关。确切原因尚不清楚，但睡眠觉醒时相延迟综合征可能与遗传、潜在的身体状况和人的行为有关。非 24 小时睡眠觉醒障碍： 非 24 小时睡眠觉醒障碍主要发生在失明且无法接收昼夜节律的光信号的人身上。他们的身体仍然遵循 24 小时的周期，但他们的睡眠时间不断地向后移动几分钟或几小时。不规则的睡眠-觉醒节律障碍：患有这种罕见疾病的人没有一致的睡眠模式，并且可能在一天 24 小时内多次小睡或睡眠时间较短。不规则的睡眠-觉醒节律障碍通常与影响大脑的疾病有关，例如痴呆症或脑外伤。
一些昼夜节律紊乱与个人行为有关，例如旅行或工作，这使得睡眠-觉醒时间表与正常白天时间不一致。其他疾病源于根本问题，导致无法接收或处理调节人体生物钟的环境线索。在某些情况下，可能涉及遗传原因，或者原因可能未知。
如何保持健康的昼夜节律
虽然不可能完全控制昼夜节律，但可以遵循一些健康的睡眠技巧，以更好地维持这些 24 小时睡眠周期。
寻求阳光：暴露在自然光下，尤其是在一天的早些时候，有助于强化最强烈的昼夜节律提示。遵循一致的睡眠时间表：改变就寝时间或早晨起床时间可能会阻碍您的身体适应稳定的昼夜节律的能力。进行日常锻炼：白天的活动可以支持您的生物钟，并有助于晚上更容易入睡。避免咖啡因：咖啡因等兴奋剂会让你保持清醒，破坏睡眠和清醒之间的自然平衡。每个人的情况都不同，但如果您晚上睡眠困难，则应在中午之后避免摄入咖啡因。睡前限制光线：夜间接触人造光会干扰昼夜节律。专家建议在就寝前调暗灯光并放下电子设备。午睡时间要短且早：午睡时间过晚或时间过长会推迟就寝时间，使睡眠时间表打乱。让卧室有利于睡眠：卧室的设置会影响您的睡眠习惯和夜间睡眠质量。购买舒适的床垫、床上用品和睡眠配件。收听舒缓助眠类的节目：不限于轻音乐、小说、助眠故事、相声、或学术阅读等。
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