​最详细全身肌肉拉伸细节教程：背部拉伸(二)

最详细全身肌肉拉伸细节教程：背部拉伸(二)

大家好我是要健身不要命的小白，在背部部拉伸之前，我先给大家讲讲背部的主要组成结构的功能。

一、菱形肌

分为大菱形肌和小菱形肌功能是将肩胛的收缩和抬升，并向脊柱靠近。与前锯肌共同作用，使肩胛骨的内侧缘紧贴胸廓壁。若此肌瘫痪，则肩胛骨内侧缘翘起，称为“翼状肩胛”

二、小圆肌

小圆肌主要是冈下肌的辅助肌肉，于冈下肌相同作用，外展上臂并使其向外旋转。

三、大圆肌

大圆肌是背阔肌的直接协同肌，它与背阔肌共同工作，从肩胛骨产生力量，伸展上臂并使上臂内旋。

四、背阔肌

主要功能是牵引肩部的伸展和后摆，还能产生肩部内收和内旋动作。

五、腹外斜肌

上固定：双侧收缩使躯干后倾，单侧收缩使躯干向同侧侧屈和向对侧回旋。下固定：双侧收缩使躯干前屈，单侧收缩使躯干向同侧侧屈和向对侧回旋。维持腹压，压缩和支撑腹内脏器。

六、前锯肌

加强前锯肌可以提高你肩膀的灵活性、稳定性、力量。近固定时，使肩胛骨前伸；下部收缩可使肩胛骨下降和上回旋。远固定时，可提肋助吸气。

图片来自（悦动空间拉伸训练彩色图谱）

背部拉伸教程

一、举手过头

起始：手臂前展站立，交叉双手手掌，拇指朝下，膝盖略弯，手肘完全拉伸。

重点：手臂抬过头顶，继续向黑布拉伸，直到肌肉张力明显，坚持数秒。

错误:不可弯曲躯干来增大活动幅度。

好处：可有效减轻背部区域的张力（针对经常久坐过着弯腰工作的人非常实用）。

图片来自（悦动空间拉伸训练彩色图谱）

二、固定点牵引拉伸

起始:站在一个不低于腰部的支持物前（可用多种道具，椅子、桌子），站在离支持点足够拉伸远的地点，固定好将身子弯曲，伸展手臂去抓住。

重点:拉伸时，试着当低胸部，保持手臂伸展，在不适而非疼痛的情况下，保持姿势。

错误：此拉伸动作很容易忽略肩部，迫使肩部前摆，必须对肩部保持关注。

好处：减少背部过度引发的不适（针对背部引起疼痛的人非常实用）。

三、单举手上身弯曲

起始：站立或坐着通过肩部外展抬手，弯曲肘部，保持手掌向前，另一只手放松。

重点：抬手并略微向前，同时跟随手的方向弯曲身体。最大限度伸展点保持数秒。

错误:保持稳定和平衡的姿势，速度适当的开始。

好处：减少背部因张力过大引发的疼痛。

四、猫式弓腰拉伸

起始:跪在一个平整的水平面上，双手前撑、含胸。

重点:向前弯曲头部、颈部和上身。以柔和的压力最大化的拉伸。在最大拉伸点保持数秒。

错误：不要速度过快，盲目的弯曲。颈椎部分对张力尤其敏感。

好处：当背部及颈椎区域绝大多数肌肉被拉伸到的时候，可以减轻不适（经历过背部不适的人群和久站或久坐的人群非常实用）。

五、包退拉伸

起始：坐在平整的水平面水，并拢双腿，脚底绷直，膝关节弯曲90度，手臂抱着腿部。

重点：用胸触碰大腿，试着拉伸抱腿姿势，每只手都尽可能的抱住更高的地方。胸部内涵时肩胛及颈椎区域拉伸张力增大。

错误：不要屏住呼吸，最大拉伸点时有节奏的呼吸。

好处：减少肩胛骨区域张力（针对长时间坐在电脑前的人非常实用）。

图片来自（悦动空间拉伸训练彩色图谱）

最后祝大家不忘最初的梦想，都可以达到自己向往的身材！

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下期让我们说说： 最详细全身肌肉拉伸细节教程:腹部及腰部拉伸(三)